In dieser Rubrik antwortet Markus monatlich und öffentlich auf Eure Fragen, welche in der Sportrevue abgedruckt werden.

Stellt interessante Fragen zu allen Themenbereichen an sportrevue@markus-ruehl.de .

Weitere Infos zu den Veröffentlichungen und Kriterien findet ihr hier.

Hallo Markus, wollte zuerst mal sagen dass du mein absoluten Respekt hast, und ich hoffe du weißt dass du ein Vorbild für jeden noch wachsenden Bodybuilder bist!? Hier zu meinen Fragen, kommst dieses Jahr zur FIBO? Hast schon Pläne für einen neuen Film? Warum sind deine Filme immer Schwarz – Weiß? Gibt es Menschen die Körperlich besser geeignet sind als andere für Bodybuilding? Und noch meine Letzte Frage, als du damals dich als Jugendlicher Ertüchtigst hast, konntest du das gut unter einen Hut bringen mit Schule oder Beruf? Mit freundlichen Grüßen Adrian

Hallo Adrian,

danke für Deine netten Worte.

Zu Deinen Fragen:

FIBO: Nein, ich komme dieses Jahr leider nicht zur FIBO.

Film: Ja, es gibt nicht nur Pläne für einen neuen Film, sondern auch schon massenweise spannendes Videomaterial. Nach den positiven Resonanzen zu "Rühl - Made in Germany", hat sich die Produktionsfirma dazu bereit erklärt, meinen weiteren sportlichen Werdegang lückenlos zu dokumentieren. Somit wird ein neuer Film noch wesentlich umfangreicher werden, als meine früheren Produktionen, da er sich über einen Zeitraum von mehreren Jahren erstreckt.

Da ich es immer wieder gefragt werde: Es gibt definitiv noch keinen Termin für die Fertigstellung oder gar Veröffentlichung, da noch weiterhin produziert wird.

Sagen wir es daher einmal so: Ein neuer Film wird erscheinen, sobald die Zeit dafür reif ist!

Ich werde Euch auf dem Laufenden halten.

Zur Frage warum schwarz-weiss: Dazu hatte sich die Produktion aus ästhetischen Gründen entschieden. Da dieses Stilmittel erstaunlicherweise jedoch oft von den Zuschauern mißverstanden wurden, wird die neue Produktion komplett in Farbe sein.

Zur nächsten Frage:

Es gibt auf jeden Fall Menschen, welche sich für Bodybuilding besser eignen als andere. Jedoch sollte dies niemand als Grund nehmen, den Sport nicht weiter auszuführen, wenn er nicht die gleichen Erfolge erzielt wie manch anderer. Am Ende zahlt sich die Geduld und der Ehrgeiz immer in Form von Erfolg aus.

Ein fauler Mensch mit guter Genetik wird sicherlich weniger erreichen als ein strebsamer Sportler mit benachteiligter Genetik.

Zu Deiner letzten Frage:

Den Sport konnte ich anfangs immer relativ gut mit meinem Beruf kombinieren. Lediglich als ich in das Profi-Lager wechselte war es mir aufgrund der Wettkampf-Termine und des dafür nötigen Urlaubs bald nicht mehr möglich, Beruf und Sport weiterhin zu kombinieren, weshalb ich mich letztendlich ausschließlich für eine Profi-Karriere entschied.

Viele Grüße

Markus

Sehr geehrter Herr Rühl, Viele Grüsse sende ich Ihnen wieder einmal aus Bonn.Da Sie diese Rubrik neu geschaffen haben, erlaube ich mir, mich mit einer Frage an Sie zu wenden. Zum Sachverhalt: Ich bin 1.80 m groß, 47 Jahre alt und wog 100 kg. Weil mein Körperfettgehalt mit 20 % zu hoch war, habe ich meine Kalorienzufuhr von 2.800 kcal auf nur noch 1.800 kcal verringert, nehme unter 20 Gramm Fett täglich zu mir, gehe zusätzlich zum Hanteltraining (3 X wöchentlich Grundübungen) noch dreimal wöchentlich 5 km laufen und nehme 1 Stunde vor dem Laufen 2 Gramm Carnitin.Nach 4 Monaten wiege ich jetzt 88 kg bei 12 % Körperfettgehalt.Ich fühle mich mit diesem Gewicht sehr wohl und mit dem 6 Pack an Bauchmuskeln sieht das klasse aus. Was ich als Laie gerne wissen möchte: Was müsste ich machen, um meinen Körperfettgehalt noch weiter zu reduzieren?Die Kalorienzufuhr noch weiter reduzieren? Auf Kohlenhydrate verzichten? Wie schaffen es die Profis, so eine extreme Definition hinzubekommen,dass man jede einzelne Faser und Ader sieht.Kommen dann noch weitere Hilfsmittel dazu, ob nun legal oder illegal?Ich lese in den Fachzeitschriften und Büchern immer wieder von Chitosan, Glycerin, Ephedrin.Aber was sollte ich als Freizeitsportler ggfs. zusätzlich noch beachten ohne krank zu werden? Ich stagniere mittlerweile bei 12 % Körperfettgehalt und komme nicht weiter runter. Herzliche Grüsse aus Bonn, viel Erfolg bei Ihrem neuen Sportstudio und natürlich ein Klasse Abschneiden bei Ihren zukünftigen Wettkämpfen, Ihr Heinrich

Hallo Heinrich,

zunächst einmal herzlichen Glückwunsch zu Ihren Erfolgen. Sie habe Ihre Kalorienzufuhr bereits dramatisch reduziert. Angesichts Ihrer vielseitigen sportlichen Aktivitäten halte ich es für nicht allzu sinnvoll, die Kalorien weiter zu reduzieren.

Um Ihre Definition weiter zu schärfen, könnten Sie versuchen Ihr Cardio-Programm entweder zu verlängern oder noch häufiger durchzuführen.

Ein besonderer aber auch quälender Luxus wäre diesbezüglich, das Cardio morgens auf nüchternen Magen zu machen. Allerdings ist dies für die meisten Menschen nicht mit ihren Terminen und der Arbeit vereinbar.

Es ist aber auch wirklich nicht zwingend erforderlich.

Bleiben Sie einfach am Ball, trainieren Sie fleißig weiter und steigern Sie gerne nach Bedarf Ihr Cardio-Programm. Ihre disziplinierte Diät ist wirklich sehr vorbildlich und sollte nicht noch weiter gesteigert werden.

Nun zu Ihrer Frage nach der Definition von Profis:

Es freut mich natürlich, wenn Hobby-Athleten die Wettkampf-Form von uns Profi-Bodybuildern als motivierend empfinden. Allerdings sollte man dies nicht unbedingt als ein zu erstrebendes Ziel betrachten.

Man sollte als Hobby-Sportler immer daran denken, dass ein Profi-Bodybuilder ein Berufssportler ist, welcher sich gezielt auf die jeweilige Meisterschaft vorbereitet. Disziplin und Ehrgeiz sind hierbei genauso wichtig wie die nötige Erfahrung, seine Körperform auf den exakten Termin der Meisterschaft zu optimieren.

Ich will damit sagen, dass es für einen Freizeit-Sportler nahezu unmöglich ist, die extreme Definition und Schärfe eines Wettkampf-Athleten für einen längeren Zeitraum zu imitieren.

Nicht einmal ein Profi-Bodybuilder hat außerhalb der Wettkampf-Saison diese extreme Muskel-Definition, welche Sie wohlmöglich anstreben.

Versuchen Sie daher einen gesunden Mittelweg zwischen attraktiver Muskulatur, scharfer Definition und vor allem körperlichem Wohlbefinden zu finden.

Ihre aktuellen 12% Körperfett sind bereits ein guter Wert. Den Körperfettgehalt dauerhaft auf allerniedrigstem Niveau zu halten, ist nahezu unmöglich. Wie bereits gesagt: Versuchen Sie es mit einer Steigerung Ihres Cardio-Programms, aber seien Sie sich dennoch Ihrer körperlichen Grenzen bewußt.

Beste Grüße

Markus

Hallo Markus, Ich habe so 4 wochen wieder mit cardio angefangen. Koerpergewicht war 117kg bei 15% b/fat, jetzt bin ich bei 115kg 13% b/fat. Ich bin so 1.86 gross. Ich hatte ne frage : Ich mache 20 minuten cardio vor mein training, und trainire +-45-60 min., kommt auf die muskelgruppe an. Ich trainiere 5 tage an 2 tage ab. Da ich nicht zeit habe, kann ich nicht mein cardio am morgen machen , und abemds trainieren, also alles am abenD. Wass waehre besser, anfang oder ende 20 min. cardio. Danke Marko

Hallo Marko,

Kompliment zu Deinen Fortschritten!

Zu Deiner Frage:

Ich würde Dir auf jeden Fall dazu raten, Dein Cardio nach dem Training zu machen. So sparst Du Dir die nötige Energie für das schwere Hanteltraining und kannst anschließend noch Dein Cardio-Programm durchziehen.

Gruß Markus

Hallo Markus, Ich hätte mal ein paar Fragen an dich. Mich würde mal interessieren wieviel Gewicht du so stemmst. Also was du drückst, beugst und hebst, was du auf die Kurzhantel beim Bizepstraining nimmst etc.. Was macht eigentlich trainingsmäßig den Unterschied zwischen einen Bodybuilder und einen Powerlifter aus? Würde mich auf eine Antwort freuen und wünsche dir noch Viel Spaß und Erfolg beim Training Gruß David

Hallo David,

dies ist eine sehr häufig gestellte Frage.

Wie bereits bekannt ist, bin ich ein Befürworter des schweren Trainings, da es sich für mich als optimal erwiesen hat.

Obwohl ich eigentlich immer schwer trainiere, gehe ich nicht bei jeder Trainingseinheit an meine persönliche Rekordleistungen heran, da hierbei das Verletzungsrisiko einfach zu hoch wäre.

Meine Bestleistungen liegen beim Bankdrücken bei 250 kg und bei Kniebeugen bei 340 kg, jeweils zwischen sechs und acht Wiederholungen.

Allerdings habe ich noch nie probiert, meine Maximalkraft bei Einzelwiederholungen zu testen, da ich damit in Gewichtsregionen vordringen würde, welche aufgrund des Verletzungsrisikos nicht zu verantworten wären.

Das von Dir angesprochene "Heben" in Form von Kreuzheben mache ich eigentlich nie, da es eher eine Powerlifting-Übung ist und mir persönlich noch keinen bedeutenden Nutzen für den Muskelaufbau gebracht hat.

Der Trainingsunterschied zwischen Powerlifting und Bodybuilding liegt sicherlich in der Zielsetzung der Rekordleistung. Powerlifter orientieren sich weniger an der Wiederholungszahl, sondern mehr an der höchst möglichen Einzelwiederholung der Grundübungen. So wird man auch sicherlich niemals die übrigen Fitness- und Bodybuilding-Übungen wie Konzentrationscurls, Butterfly oder andere "Form- und Pump"-Übungen in der Wettkampfvorbereitung eines Powerlifters finden.

Für mich bedeutet ein gutes und erfolgreiches Training, dass es mir gelingt mit einem relativ hohen Gewicht, welches für mein Muskelwachstum nötig ist, einen vollen Satz von sechs bis zwölf Wiederholungen zu bewältigen.

Somit ist das Gewicht im Bodybuilding nur Mittel zum Zweck.

Im Powerlifting hingegen ist ausschließlich das höchstmögliche Rekordgewicht von Interesse. Daher trainieren Powerlifter unter anderem auch auf die perfekte Technik, um ein möglichst hohes Gewicht in einer Einzelwiederholung zu bewältigen. Ein weiterer Punkt ist noch das einzuhaltende Körpergewicht beim Powerlifting, da dies in die Relativwertung einfließt. Daher müssen Powerlifter der leichteren Klassen darauf achten, dass sie durch Ernährung und Training nicht zu massiv und schwer werden.

Die Rekordleistungen unserer deutschen Powerlifting-Elite von über 300 kg im Bankdrücken und über 450 kg in der Kniebeuge wären für einen Profi-Bodybuilder viel zu riskant, da das Verletzungspotentiel zu hoch ist und ein Ende der Karriere bedeuten könnte.

Viele Grüße

Markus

Super Idee Markus für die Fragen und Anwort Bogen,da kann man mehr Lernen und es wäre nicht schlecht für das ansehen dieser Homepage.genial. Ich und ein Kroatischer Kollege wundern uns warum El Nass als Kroate ein Englischer name hat,ist es ein Künstler name!? Und wenns ein Künstler name wäre,wie ist sein echter name!? Wenn du als Profi auf die Bühne gehst,hast du da Lampen fieber auch mach mal!? Wie kommst du damit zu recht mit Reisen,Vorbereitungen,Diät fassen,und umstelung im anderen Länder mit dem Wettkampf drück zu recht!? Danke Grüße von Thimo.

Hallo Thimo,

es freut mich, dass Dir die neue Rubrik auf meiner Website gefällt.

Ich bin mir mit dem ersten Teil Deiner Frage nicht ganz schlüssig, aber ich vermute einmal, dass Du Nasser El Sonbaty meinst.

Soweit ich informiert bin, ist mein Freund Nasser halb jugoslawisch und halb ägyptisch, was seinen Namen erklärt. Aufgewachsen ist er in Stuttgart, weshalb er auch fließend deutsch spricht.

Sollte ich mich mit einer meiner Informationen irren, bitte ich Nasser hiermit um Entschuldigung. ;-)

Nun zu Deiner zweiten Frage:

Ich habe zwar kein Lampenfieber, welches aus Angst vor einem Auftritt oder dem Publikum resultieren würde, allerdings bin ich genauso wie jeder andere Athlet auch aufgeregt und angespannt vor jedem Wettkampf, da es jedesmal um Erfolg und Karriere geht.

Weite Anreisen zu den Wettkämpfen sind natürlich auch ein erschwerender Faktor in der ohnehin schon anstrengenden Vorbereitungsphase. Gerade ein Flug in die USA ist sehr aufwändig, da dieser oft in der Entladephase stattfindet, in welcher man sowieso schon geschwächt und ausgelaugt ist. Hinzu kommt noch das Mitführen von zahlreichen Mahlzeiten, welche man auf dem Flug essen muß, um seine Vorbereitung planmäßig einhalten zu können.

In der Tat ist dies alles nicht gerade einfach. Auf meiner nächsten Video-DVD werde ich dieses Kapitel wesentlich ausführlicher dokumentieren. Laßt Euch überraschen.

Viele Grüße

Markus

Hi, erstmal Kompliement für diese Idee, damit biste glauber der einzige deutsche Bodybuilder der das so öffentlich anbietet! Hab ne Frage zu Ernährung, was ist denn die für Dich optimale Mahlzeit nach dem Training, un bitte zitiere nicht BMS ;-P. ich weiß, die schlagen vor direkt nach dem Training Creavitarog zu nehmen um die glykogenspeicher wieder aufzufüllen, hab ich auch ne zeitlang gemacht, bringt mir aber zum jetzigen zeitpunkt nix mehr, nehme zur zeit direkt nach dem train 2 Ampullen Aminos un 10 min später (heimfahrt vom studio) daheim dann nen Eiweißshake zu mir, ne Stunde später esse ich dann entweder einen Salat oda oft auch Kohlenhydrate wie nudeln oda manchma auch putensteaks, bin mir aber halt absolut net sicher was nun das richtige Esssen für nach das Training ist, wäre super wenn Du da bissl Licht ins Dunkel bringen könntest! Ich wiege 82-83 Kg bei einer Größe von 1,72 (den aktuellen Fettgehalt weiß ich nett genau, aber das meiste is Muskulatur ;-P) das schreib ich deswegen weil Du evtl. auch ne Mengenangabe machen könntest wieviel von was! schonmal Danke im voraus MFG René

Hallo Rene,

zu allererst nehme ich direkt nach dem Training flüssige Aminosäuren zu mir. Aminos in Kapselform erfüllen sicherlich auch einen guten Zweck, aber ich bevorzuge die flüssige Variante, da sie schneller vom Körper aufgenommen werden. Selbstverständlich ist dies für viele Athleten auch eine gewisse Kostenfrage, da Aminoampullen oft erheblich teurer sind als die festen Formen. Wenn man jeden Tag ein paar Ampullen köpft, kommt am Monatsende sicherlich eine kleine Summe zusammen. Letztendlich muß dies jeder für sich selbst abwägen. Da ich Berufssportler bin, schaue ich großzügig über solche Ausgaben hinweg, allerdings kann ich es gut verstehen, wenn es manchen Athleten auf die Dauer zu kostspielig wird.

Nach zwei bis drei Ampullen gehe ich dann erstmal Duschen und Umziehen. Anschließend nehme ich eine Schüssel Reis - wahlweise in Kombination mit Putenstücken oder auch Thunfisch. Dann spühle ich dann nochmals mit einem großen Eiweiß-Shake nach.

Je nachdem wie spät es ist, bereite ich mir dann zuhause noch eine warme Mahlzeit zu - ebenfalls wieder mit Pute. Leichte Beilagen wie ein bißchen Salat sind kein Problem, allerdings versuche ich zu später Stunde nicht mehr zu viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Ein- bis zwei Eiweiß-Shakes gehören bei mir zu den meisten Mahlzeiten dazu. Der Tag wird dann beendet mit ein paar Aminokapseln.

Letztendlich kann ich zusammenfassen, daß ich direkt nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir nehme. Je später der Tag wird, desto weniger Kohlenhydrate esse ich dann.

Unterm Strich sollten bei meinem aktuellen Körpergewicht von 148kg ca. 500 Gramm Eiweiß auf dem Plan stehen. Das sind etwas mehr als 3 Gramm pro kg Körpergewicht.

Selbstverständlich ist dies ein Plan, welcher sich für mich als Profi-Athlet für gut erwiesen hat, aber sicherlich kann nicht jeder Amateur-Athlet die Zeit, Geduld und das Budget aufbringen, solche Berge an Nahrung zu konsumieren. Darüber hinaus ist es ja auch eine relativ kostspielige Angelegenheit.

Deinen Ernährungsplan finde ich übrigens sehr gelungen. Wenn Du das Gefühl hast, daß Du keine Fortschritte mehr machst, versuch die Menge an Eiweiß zu erhöhen, so daß Du zwischen 200 und 250 Gramm pro Tag liegst.

Aber bei Deinem Plan glaube ich noch nicht einmal, daß es an der Ernährung liegt, da diese wirklich sehr gut gewählt ist. Überlege dabei vielleicht auch noch, ob Du Deinem Körper zu nötigen Pausen erlaubst.

Erfolg resultiert immer aus der idealen Kombination aus Ernährung, Training und Regeneration. Wenn Du im Training Dein Bestes gibst und Dich so diszipliniert und vorbildlich ernährst, wie Du in Deiner E-Mail geschrieben hast, liegt es vielleicht wirklich am Punkt der Regeneration.

Schläfst Du nachts ausreichend? Liegen die Trainingstage auch nicht zu dicht beisammen? Bedenke, daß Dich nicht nur die Trainingseinheiten körperlich beanspruchen, sondern auch der komplette Streß des Alltags. Wenn diese Faktoren in der Bilanz zu extrem werden, sollte man versuchen, den Tagesablauf zu optimieren, um sich die nötige Ruhe zu beschaffen, welche für ein erfolgreiches Training erforderlich ist.

Viele Grüße

Markus

Hallo Markus, ich hab da mal ein paar Fragen an Dich, wollte mal wissen wie Deine Zukunftspläne im Bodybuilding-Sport aussehen? Wann hörst Du auf Dich zu quälen :-) wenn Ich Dich in manchen von Deinen Videos sehe und Du kaum noch Luft bekommst.Ich selber trainiere auch schon seit 5 Jahren und jetzt bin ich an einem Punkt wo nix mehr geht, keine Muskelmasse mehr, nix, z.B.beim Bizepstraining, mach ich jetzt wie Ronnie diese 7 mal 3 Wiederholungen, kennst Du die???? die mach ich mit 10kg nur Langhantelstange bis zu 40 kg mit Stange zieht auch ganz schön rein aber, das es mir was bringen würde Fehlanzeige, warum ist das so? da mach ich doch lieber die ganz normalen Curls mit Langhantel von 10 kg bis 60 kg und zum Schluss noch mal schön mit 30 kg alles geben, kannst Du mir da vielleicht noch einen Tips geben, wäre toll. Muss noch dazu sagen das ich ausschließlich mit Hanteln arbeitet, also nix mit Maschine etc. Freu mich schon auf Deine Antwort mit besten Grüßen Dennis

Hallo Dennis,

ich beabsichtige noch einige weitere Jahre den Bodybuilding-Sport auszuführen. Ganz unabhängig davon, dass mir der Sport nach wie vor Spaß macht, ist es zugleich auch mein Beruf, welchen ich nicht einfach an den Nagel hängen kann. Ich hoffe, dies ist nicht nur in meinem eigenen Interesse, sondern auch im Interesse meiner Freunde und Fans, die mich bisher immer gerne auf der Bühne gesehen haben und weiterhin sehen werden.

Der von Dir genannte Begriff "quälen" ist hierbei falsch gewählt. Das Training selbst ist der positivste und interessanteste Faktor in diesem Beruf. Schwieriger und nicht immer ganz so angenehm sind die Wettkampf-Vorbereitungen. Es ist zwar ein schönes Gefühl, sich immer wieder erneut in Topform zu bringen, allerdings muss man auch auf vieles verzichten. Man könnte somit sagen, dass es im Sport die größte Qual ist, nicht immer alle die leckeren Dinge Essen zu dürfen, auf welche man eigentlich Appetit hätte.

Nun zu Deinem Training:

Du sagst, dass Du keine Fortschritte mehr machst? Wenn Du in jedem Training 100 Prozent Einsatz bringst, ist vielleicht weniger das Training der bremsende Faktor, sondern vielleicht eher eine nicht optimierte Ernährung oder Regeneration. Leider hast Du über dieses Thema gar nichts in Deiner E-Mail geschrieben, weshalb ich nun nicht direkt Stellung dazu beziehen kann.

Ich halte persönlich nicht allzu viel davon, das Trainingsprogramm von manchen Profis nur stur zu kopieren. Man kann sich zwar davon inspirieren lassen, jedoch sollte man immer seine eigenen Gedanken dazu haben und abwägen, ob dieser neue Stil überhaupt zum eigenen Training paßt. Das optimale Training ist eine sehr individuelle Angelegenheit, welches jeder auf sich selbst abstimmen muß. Daher finde ich gut, dass Du dies erkannt hast und bezüglich Deines Bizepstrainings wieder zu Deinem bewährten Stil zurückgekehrt bist, nachdem Dir das "Coleman"-Programm scheinbar nicht so zusagte.

Ich selbst interessiere mich eigentlich überhaupt nicht für die Trainingsprogramme und Theorien anderer Athleten, da ich der Meinung bin, dass ich meinen eigenen optimalen Trainingsstil längst gefunden habe.

Jeder Körper reagiert anders auf ein bestimmtes Trainingsprogramm, daher gibt es keine perfekte universelle Lösung hierfür - und die perfekte Lösung für einen Ronnie Coleman oder auch für mich sieht mit Sicherheit anders aus als für Dich.

Ich will Dir hierfür einmal ein Beispiel nennen: Eine grundsätzlich klassische Übung sind Bizeps-Curls mit der Langhantel. Diese Übung findet man in den meisten Trainingsprogrammen. Ich persönlich mache inzwischen solche Langhantel-Curls nicht mehr gerne, da ich mich in dieser Übung nicht besonders wohl fühle. Dennoch bleiben diese Curls sicherlich für den Großteil aller Athleten eine sinnvolle und effektive Grundübung.

Letztendlich zählt immer nur, dass man mit Ergeiz und Disziplin trainiert und sich entsprechend gut ernährt und regeneriert. Wenn dann irgendwann - so wie bei Dir - die Leistungen stagnieren, macht es Sinn, einzelne Faktoren zu variieren. Zum Beispiel könntest Du Deine eher schwachen Muskelgruppen an den Anfang Deines Trainings oder auf einen separaten Tag legen. Du kannst auch einfach einmal andere Übungen probieren. Wovon ich persönlich allerdings nicht allzuviel halte, sind diese kurzen Sätze, welche Du vorhin schon ansprachst. Für mich hatte es sich immer als optimal erwiesen, mit Wiederholungszahlen von 6-12 zu arbeiten.

Also ich bin mir sicher, dass Du in Deinen fünf Jahren Training schon Deine effektivsten Übungen gefunden hast. Versuche diese nun zu variieren. Versuch auch ruhig einmal, diverse Maschinen in Dein Training zu integrieren - dagegen ist überhaupt nichts einzuwenden. Ich persönlich trainiere Bizeps äußerst gerne an der Bizeps-Maschine oder auch am Kabel. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man ausschließlich mit klassischem Hanteltraining zu Erfolgen kommen kann. Es gibt viele tolle und effektive Maschinen, welche man ebenso nutzen sollte.

Viel Erfolg wünscht Markus

Hi Markus, wie gesagt bin ein riesen fan von dir! Zu meiner Frage: wirst du in nächster zeit eine neue DVD machen bzw. rausbringen?

________________________________________

Hallo Markus! ICh wollte dich mal fragen, ob du eine neue Trainings-DVD planst und wenn ja, wann man damit rechnen kann.

Der Termin für eine neue DVD ist nach wie vor ein gut behütetes Geheimnis. :-P

Ich kann dazu nur soviel sagen: Ich war diesbezüglich in den letzten Jahren zwar verschwiegen aber keineswegs faul. So lies ich das Produktionsteam an allen interessanten Ereignissen meines sportlichen und privaten Werdegangs zwecks Dokumentation teilhaben.

Inhalt ist noch geheim, Veröffentlichungstermin noch unbekannt, Videomaterial wird weiterhin produziert.

Alles, was ich dazu sagen kann, ist, dass es noch größer, noch ausführlicher und noch besser wird.

Laßt Euch überraschen und habt Geduld.

Gruß

Markus

Hey Markus Ich bin 13 Jahre bin 1.67 und wieg 55kg. Ich ab letztens die fitness geräte mit denen mein vater füher trainirt hat freigereumt ich habe kaum ahnung von Trainiren(bodybuilding will ich net sagen weill ich so weit ga net gehen will) ich hab gedacht das du mir einige tipps geben kannst : 1. Was ich beachten muss? 2.Wie oft ih trainiren soll? 3. soll ich eher mit schwereren und weniger oder anderstrum trainiren ? 4. Kann ich schon eiweiß zu mit nehmen? 5. ist es überhaupt verantwortlich das ich mit meinen 13 jahren trainir oder schädigt das meinem körper viele Grüße Andreas

Hallo Andreas,

ich finde es toll, dass Du schon im frühen Alter von 13 Jahren Interesse am Hanteltraining hast.

Da Du noch sehr jungs bist, solltest Du unbedingt einen kompetenten Arzt befragen, bevor Du zu einer Hantel greifst.

Ich als Profi-Bodybuilder kann Dir diesbezüglich leider keinerlei Informationen über die positiven oder negativen Auswirkungen des Krafttrainings in Deinem Alter liefern.

Dennoch versuche ich nun bestmöglich auf Deine Fragen zu antworten:

"1. Was ich beachten muss?"

Mache nichts, bevor Du nicht zuvor einen Arzt gefragt hast. Wichtig: Denke Dir auf keinen Fall irgendwelche Übungen aus, sondern befolge gerade im jungen Alter die Anweisungen Deines Arztes.

"2.Wie oft ich trainieren soll?"

Frag auch hierbei einen Arzt.

"3. soll ich eher mit schwereren und weniger oder anderstrum trainiren ?"

Ich selbst trainiere ausschließlich schwer und mit relativ wenigen Wiederholungen. Allerdings kannst Du dies nicht als Maßstab für Dich verwenden. Frag Deinen Arzt, ob und wie schwer Du trainieren darfst. Gerade im jungen Alter ist Vorsicht angebracht!

"4. Kann ich schon eiweiß zu mit nehmen?"

Das halte ich für unsinnig. Meines Erachtens bist Du einfach noch zu jung und unerfahren, um Deine Ernährung in dieser Form zu spezialisieren. Du befindest Dich noch in Deiner Wachstumsphase, weshalb Du Dich allgemein gesund und ausgewogen ernähren solltest.

"5. ist es überhaupt verantwortlich das ich mit meinen 13 jahren trainir oder schädigt das meinem körper"

Genau das ist die grundliegende Frage, welche Du unbedingt mit einem Arzt abklären solltest. Ich bin hierfür leider der falsche Ansprechpartner.

Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg bei Deinem sportlichen Werdegang.

Du bist jung und hast noch alle Zeit der Welt. Also überstürze nichts!

Gruß Markus

Hallo Markus, erstmal möchte ich dir sagen, dass du nicht nur der größte und beste Bodybuilder auf der Welt bist ( für mich *gg*), sondern dass du auch einen sehr symphatischen und netten Eindruck hinterlässt. Habe alle deine Filme und Reportagen gesehen und denke,dass ich dich einigermaßen gut einschätzen kann, obwohl ich dich leider nicht persönlich kenne:-/. Nun zu meiner Frage: Betreibe seit ca 2 Jahren Bodybuilding und habe über 30 Kilo damit zugenommen. Wiege jetzt 101 Kilo und bin sehr zufrieden mit meinem Zustand! Ich gehe sehr viel trainieren und auf meine Ernährung achte ich auch! Da ich leider nicht NUR Muskelmasse zugenommen habe in den Jahren, sondern auch ein wenig an Fett, wollte ich fragen, wann ich am besten Cadio machen soll und wann nicht! Ist es contraproduktiv nach dem Training zu gehen oder soll ich eher an seperaten ( trainingsfreien) Tagen gehen? Würde mich echt sehr interessieren, da ich der Meinung bin, dass es nach dem Training nicht sondernlich förderlich ist noch 1 Std Cardio zu machen! Würde mich sehr über deine Antwort freuen! Markus bleib wie du bist und ganz viel Glück für deine Quali in Bezug auf Mr. Olympia! Mit freundlichen Grüßen Andreas

Hallo Andreas,

vielen Dank für Deine netten Worte.

Deine Gewichtszunahme von 30 kg innerhalb von zwei Jahren ist sehr bewundernswert. Soetwas gelingt nicht allzu vielen Athleten. Kompliment!

Nun zu Deinem Thema. Am effektivsten dürfte das Cardio-Training am frühen Morgen noch vor dem Frühstück sein. Allerdings ist es mir bewußt, dass sich nicht jeder Sportler diesen zeitlichen Luxus erlauben kann.

Daher würde ich in der Tat dazu raten, Dein Cardio-Training direkt nach dem Hanteltraining durchzuführen. Natürlich muß dies keine komplette Stunde dauern, wie Du geschrieben hast. Starte doch einmal einen Versuch und mache Dein Cardio nach den "weniger schweren" Trainingseinheiten. Dass niemand wirklich Lust auf Cardio nach schwerem Beintraining hat, ist natürlich selbstverständlich und auch nicht zwingend notwendig.

Daher empfehle ich Dir, einfach mit 3x30 Minuten Cardio pro Woche zu beginnen. Sollte dies noch nicht zu Deinen gewünschten Fortschritten führen, versuche entweder die Dauer oder die Häufigkeit des Cardios zu erhöhen. Länger als maximal 45 Minuten am Stück würde ich jedoch auf keinen Fall zu Cardio nach dem Training raten.

Eine Cardio-Einheit auf einen zusätzlichen trainingsfreien Tag zu verlegen ist sicher nicht falsch, jedoch auch zeitaufwändig und nicht unbedingt erforderlich.

Daher mein Tipp: Cardio entweder früh morgens oder direkt nach dem Training, jedoch nicht kürzer als je 20 Minuten und nicht länger als 45 Minuten. Diese Werte haben sich für mich als optimal erwiesen und ich hoffe, dass sie auch Dir weiterhelfen werden.

Weiterhin viel Erfolg

wünscht Markus

Hallo Markus! Da ich von Zeit zu Zeit in diversen "Bodybuilding-Foren" unterwegs bin und mir da nicht wirklich weitergeholfen wurde dachte ich mir ich wende mich da mal an jemanden der Ahnung von diesem Sport hat. ;) Zu mir: Bin nun 16 Jahre und trainiere nun schon mehr oder weniger regelmäßig seit ca 2 Jahren ohne Aufbaustoffe oder Ernährungsergänzer....für mich ist dieses Gebiet sozusagen "Neuland"... zu meinen Fragen: Ich unterhielt mich vor kurzem mit einem Bekannten der meinte ich solle doch mal neben dem Training meinem Körper noch mit Creatin , AminoŽs und Eiweissen ertwas gutes tun! Nun wollte ich wissen wie diese zusammenstellung zusammenpast und gleich noch fragen ob du mir da diverse Produkte empfehlen kannst!? mfg Ben

Hallo Ben,

Nahrungsergänzungen sind ein immer wieder gern angesprochenes Thema. - Zu Recht!

Du bist noch sehr jung und ich vermute, dass Du noch weit von Deiner zukünftigen Bestleitung in diesem Sport entfernt bist.

Grundsätzlich ist gegen Nahrungsergänzungen überhaupt nichts einzuwenden. Bitte bedenke jedoch, dass Nahrungsergänzungen nur zu einer Perfektionierung eines ohnehin schon optimierten natürlichen Ernährungsplans dienen sollen.

Ein weiterer Punkt sind Deine aktuellen sportlichen Leistungen, welche ich z.Z. nicht einschätzen kann.

Für einen jungen Anfänger macht es zum Beispiel nur wenig Sinn, seine Regenerationsphase nach dem Training mit allen erdenklichen Supplements zu optimieren, wenn er im Training noch gar nicht dazu in der Lage ist, hohe Leistungen zu vollbringen. So wäre es unsinnig, die Ernährung und die Ergänzungen wie ein Schwergewichtsathlet zu dimensionieren, wenn man lediglich 50 kg auf der Bank drückt.

Sinnvolle Nahrungsergänzungen für Dich und andere Anfänger wäre anfangs sicher ganz gewöhnliches Protein, da es in Deinem jungen Alter sowieso nicht nur für Dein Muskelwachstum, sondern auch für Dein Körperwachstum erforderlich ist.

Aminos und Creatin hingegen machen sicher erst wirklich Sinn, wenn Du ein bißchen älter bist und auch mit schwereren Gewichten arbeiten kannst.

Erwarte von Nahrungsergänzungen keine Wunder! Sie sollen hauptsächlich Hochleistungssportlern ihre Ernährung vereinfachen und optimieren. Solange Du Dich noch nicht selbst zu dieser Kategorie zählen kannst, macht das alles nur bedingt Sinn. Mit viel Fleiß, Ehrgeiz und gesunder Ernährung wirst Du in Deinem jungen Alter sicher noch vieles erreichen, so dass Du auch später zu sportlichen Höchstleistungen fähig bist. Es braucht eben alles seine Zeit!

Und wenn Du wirklich jetzt schon etwas optimieren möchtest, versuch es mit einem leckeren Proteinshake.

Bedenke: Im Alter von 16 Jahren gibt es ganz bestimmt spannendere Dinge, in welche man sein Taschengeld investieren kann: Kino, Eisessen mit Freundin oder auch Sparen für das erste Auto.

Also trainiere weiterhin fleißig. Spätestens mit 18-19 Jahren wirst Du stark und muskulös genug sein, so dass dann auch die breite Palette von Nahrungsergänzungen einen wesentlich größeren Sinn und Zweck für Deinen Sport erfüllen wird, als wie sie es jetzt machen würde.

Viel Erfolg wünscht Markus

_____________________________________________________

Hallo Markus! In deinem 2. Film hast du gesagt dass du gerne an verschiedenen Maschinen trainieren würdest, aber nicht reinpasst! Wie ist das denn mit deiner E-Klasse? Hast du da auch spezial angefertigte Sitze drin? Würde mich mal interessieren :-) Liebe Grüße Alex aus Hamburg  

Hallo Alex,

weder ich noch andere mir gekannte Bodybuilder haben ein Problem mit dem Sitzen in bestimmte Autos.

Jedes Auto ist doch auch so dimensioniert, dass selbst äußerst übergewichtige Menschen hineinpassen würden.

Daher kann ich mir ein Auto problemlos "von der Stange" kaufen. - Kleidung hingegen nicht!

Gruß

Markus

____________________________________________________

Hallo Markus, ich habe eine Frage bezüglich der Trainingsdauer und Intervalle. Kurz zu mir. Ich trainiere schon seit mehreren Jahren. Allerdings erst seit diesem Januar wieder in einem Gym. Ich bin 29 Jahre alt, 1,87 groß und wiege derzeit 80KG. In jeder Trainingseinheit versuche ich alles zu geben. Deshalb hier auch keine Frage zur Intensität. Mein Ziel ist es vorerst ordentlich zuzulegen. Ich habe meine Essgewohnheiten schon entsprechend umgestellt(Viel essen und Supps:Protein, Kre-Alkalyn, Zink, Magnesium). Ich trainiere zur Zeit drei mal in der Woche im 3er Split (Brust/Bizeps, Schultern/Beine, Rücken/Trizeps). Nun zur eigentlichen Frage: Wie lange sollte das Training dauern? In den Internetforen liest man, dass alles über 45 Minuten schon nicht mehr effektiv ist. In einem Deiner Videos sagtest Du jedoch, dass Du nichts von Leuten hälst die meinen mit möglichst wenig möglichst viel erreichen zu können. Ich habe Dir mal meinen aktuellen Trainingsplan angehängt. Vielleicht hast Du ja Zeit und Gelegenheit mal einen Blick darauf zu werfen und mir Dein Feedback hierzu zu geben? Für diese Einteilung benötige ich 75 Minuten für mein Workout. OK, vielen Dank für Deine Zeit und weiterhin viel Erfolg...! Gruß Andreas

Hallo Andreas,

wie Du schreibst, möchtest Du gerne an Gewicht und Kraft zunehmen. Die Ernährung scheinst Du ja bereits auf Dich optimiert zu haben.

Bezüglich der Trainingsdauer bin ich jedoch anderer Meinung. Selbstverständlich kann ein Training auch einmal nur 45 Minuten dauern, aber wenn Du einen 3-Tage-Split trainierst, kann ich mir nicht vorstellen, dass Du alle Übungen während dieser kurzen Zeit durchführen kannst. Gerade die von Dir genannte Kombination von Beine und Schultern wird sicherlich wesentlich mehr Zeit und Energie benötigen. Sportler, welche nur eine einzige Muskelgruppe pro Tag trainieren, können vielleicht mit 45 Minuten Training pro Tag auskommen. Dein Split wird dies jedoch nicht ermöglichen.

Betrachte dies also nicht zu theoretisch. Es macht keinen Sinn, mit einer imaginären Stoppuhr durch das Studio zu laufen. Ein schweres Training erfordert auch ausreichende Pausen. So kann ein schweres Beintraining problemlos auch über 60 Minuten dauern. Daher ist Deine angegebene Trainingsdauer von 75 Minuten für Dein Split-Training absolut in Ordnung.

In dem beigefügten Trainingsplan schreibst Du von einem Warm-Up (Rudern) und einem Cool-Down (Fahrrad) - jeweils 10 Minuten. Dies sind Punkte, von welchen ich überhaupt nichts halte.

Aufwärmen wirst Du Dich automatisch bei den ersten leichteren Sätzen einer Übung. Außerdem macht es keinerlei Sinn, sich wie in Deinem Plan kurz vor dem Beintraining mit Rudern aufzuwärmen.

Betrachte den Prozess des Aufwärmens eher als ein "Herantasten" an die schweren Sätze, indem Du mit leichten bis mittleren Gewichten eine Übung startest. Da Deine Maße jedoch ohnehin auf eine recht schlanke Statur schließen lassen, würde ich Dir momentan empfehlen, Deine komplette Energie in das schwere Hantel- und Maschinentraining zu investieren. Vergiß also Deine "Warm-Up"- und  "Cool-Down"-Übungen. Das bringt Dir in dieser Form definitiv nichts und hält Dich höchstens von potentiellen Bestleistungen im darauf folgenden Training ab.

Die Wahl Deiner Übungen in Deinem Trainingsplan erscheint mir jedoch sinnvoll. Lediglich die Anzahl der Sätze würde ich pro Übung auf vier erhöhen, wobei eins bis zwei leichte Aufwärmsätze natürlich nicht mitzuzählen sind.

Allgemein bleibt mir dabei nur zu sagen: Streng Dich an und lass Dich von keiner Theorie, welche Du irgendwo gelesen hast, ausbremsen. Halte die Pausen so lange, wie Du es für nötig empfindest, um im folgenden Satz wieder Bestleistung geben zu können.

Daher mein Fazit:

Auswahl Deiner Übungen: Gut

Anzahl Deiner Sätze: zu wenig

3-Tage-Split: Geschmacksache, ich würde zu 4-Tage-Split raten und Schultern von Beinen trennen.

Viel Erfolg wünscht Dir

Markus

_____________________________________________________

Hallo Markus ! Kann nur eines sagen , respekt für das was du bis jetzt geleistet hast. Meine Frage : Kann man eigentlich bei einem Wettkampfgewicht von - 128 KG und einem Off gewicht von 140 KG noch laufen bzw schnell gehen (lange gehen?). Schöne grüße aus der Steiermark Marco

Hallo Marco,

danke für Dein Lob. Deine Frage kann ich mit einem deutlichen "Ja" beantworten. Selbst äußerst schwere Bodybuilder sind im Alltag nicht annähernd so sehr eingeschränkt, wie es die Allgemeinheit oft glaubt.

Selbstständlich gibt es hin und wieder witzige und skurrile Situationen, aber das schnelle Laufen ist dadurch nicht eingeschränkt.

Man sollte dabei immer bedenken: Gerade die schweren Jungs müssen ihren Stoffwechsel ordentlich in Schwung halten - besonders während der Wettkampf-Vorbereitung. Ausgiebiges und regelmäßiges Cardio gehört folglich auch dazu. Und wer auf dem Ergometer strampeln kann, der kann auch laufen!

Aber meine Kurzstreckenrekorde von den Bundesjugendspielen halte ich natürlich nicht mehr.

Kleine Randnotiz: Für die schweren Jungs ist Schwimmen oft wesentlich komplizierter als Laufen. Aber dazu ein anderes mal mehr! ;-)

Gruß

Markus