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Sportrevue März 2009

Hallo Markus,

ich bin nun 24 Jahre alt und trainiere seit 5 Jahren. Ich habe in dieser Zeit bereits gute Fortschritte gemacht, wiege bei 181cm nun 95kg und bin auch überwiegend mit meiner Form zufrieden, aber meine Bizeps-Entwicklung ist immer noch eines meiner größten Defizite. Was kann ich machen, um einen ähnlich hohen Bizeps wie Du zu bekommen? Kannst du Übungen empfehlen?

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Die Frage nach den geeigneten Trainingsmethoden für einen hohen Bizeps hört man relativ oft.

Die häufige Antwort lautet, man solle einen weiten Griff bei Langhantelcurls verwenden. Man solle bei Kurzhanteltraining die Hanteln eindrehen und so weiter.

Ohne solche Trainingsmethoden nun schlecht machen zu wollen, muss ich jedoch sagen, dass ich kein Befürworter für derartig unnatürliche Bewegungsabläufe bin.

Vor allem das Eindrehen von schweren Hanteln während der Curlbewegung halte ich sogar für relativ gefährlich. Mein Motto für jede Art von Übungen lautet, dass sie sich "gut" anfühlen muss und man ein positives Muskelgefühl dabei empfindet. Mir nützt keine Übung, vor der ich Angst haben muss, weil sie ein zu großes Verletzungsrisiko darstellt, zumal ich dann nicht unbefangen einhundert Prozent Leistung geben kann.

Gleichermaßen gilt dies auch beim Bizepstraining. Meine bevorzugten Übungen sind Scottcurls - frei oder sogar lieber noch an der Maschine. Auch stehende Curls am Kabelzug halte ich für sehr effektiv, weil sie eine gute Spannung aufbauen und auch halten. Allgemein trainiere ich gerne am Kabelturm, so auch beidhändige Curls mit ausgestreckten Armen, welche die Doppelbizepspose nachstellt.

Aber sind dies alles die ultimativen Tipps für eine hohe Bizepsentwicklung?

Definitiv nein! Die eigentliche Antwort auf deine Frage hören viele Athleten nicht allzu gerne: Die Bizepsentwicklung ist stark abhängig von der Genetik. Wenn diese nicht entsprechend vorhanden ist, kann man ein noch so guter Athlet sein, aber die Bizeps werden sich wohl nie in ihrer Grundform ändern.

Man sollte sich daher weniger auf die Bizepshöhe konzentrieren als auf die gesamt Entwicklung der Armmuskulatur. Salopp könnte man sagen: Pfeif auf deine Bizepshöhe! Im Alltag, in der Disko oder im Schwimmbad wird dich sowieso niemand in einer Bizepspose sehen. Arbeite stattdessen am gesamten Arm. Mach dazu deinen Trizeps stark und massiv. Er ist sowieso ausschlaggebender für die Armdicke als dein Bizeps. Unterschätze auch nicht die Wirkung von prallen Schulterköpfen, welche dem gesamten Arm viel Form verleihen.

In der Regel ist kaum ein Athlet perfekt. Jeder hat gewisse Stärken und Schwächen. Dass man auch mit einem nicht allzu gut entwickelten Bizeps ein absolut hervorragender Athlet sein kann, hat in der Vergangenheit der sechsfache Mr Olympia Dorian Yates bewiesen. Und ich denke nicht, dass seine nicht optimale Bizepsentwicklung auf ein mangelhaftes Training zurückzuführen war, da er nicht nur ein Profi, sondern zugleich der beste seiner Zeit gewesen ist.

Im Grunde kann ich immer nur wieder sagen, dass man nicht der grauen Theorie folgen sollte und sich in Übungen hineinzwingt, die man irgendwann einmal in einem Trainingsplan gelesen hat, bei welchen man jedoch kein entsprechend gutes Muskelgefühl verspürt.

Da jeder Körper unterschiedlich ist, kann man kein optimales und allgemein gültiges Bizepsprogramm aufstellen. Da es sich hierbei um einen wesentlich kleineren Muskel handelt, gibt es so viele verschiede Möglichkeiten, mit diversen Übungen einen Reiz hervorzurufen. Man ist nicht an die festen Formen und Abläufe wie bei einem klassischen Brust- oder Beintraining gebunden.

Darum lautet mein Tipp: Probieren und variieren, bis man die besten individuellen Übungen zusammengestellt hat. Der Pump tritt beim Bizeps schnell ein. Solange man ihn spürt, kann man davon ausgehen, dass das Training seine Wirkung zeigt.


 
   
Copyright © 2010 Markus Rühl